Tradycyjnie w Wigilię królują na naszych stołach dania bezmięsne. Wśród nich pojawiają się ryby pod różnymi postaciami. Ich regularne spożycie może zapobiec wielu chorobom. Dowiedz się, dlaczego warto je docenić nie tylko w święta.
Dlaczego warto jeść ryby?
Często słyszymy od dietetyków i lekarzy, że ryby są zdrowe. Czy ryby są dobre dla wszystkich? Które wybierać? A jeśli nie lubisz ryb, czy warto się do nich zmuszać? Eksperci żywieniowi są zgodni, że regularnie i często spożywane ryby mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
Pełnowartościowe źródło białka
Ryby są ważnym źródłem białka zwierzęcego. Szybciej poczujesz się syty, jedząc rybę niż kurczaka lub wołowinę. A Twój organizm łatwiej ją strawi (w ponad 90%). Ponadto białko ryby odpowiada za poprawę Twojej odporności i jakość składu krwi.
Pełnowartościowe białko jest potrzebne do wzrostu i rozwoju organizmu oraz do naprawy zużytych tkanek. Jego źródłem są także niektóre rośliny, np. soja, komosa ryżowa, gryka.
Bogactwo kwasów omega-3
Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Jedzenie produktów z kwasami omega-3 przynosi Ci wiele korzyści, jak np:
- zapobieganie i leczenie cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości
- zmniejszanie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak: nadciśnienie, choroba wieńcowa, udary – kwasy omega-3 nie powodują wzrostu poziomu złego cholesterolu LDL, a mogą podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL
- obniżanie ryzyka rozwoju nowotworów, choroby Alzheimera, demencji
- obniżanie ryzyka rozwoju chorób o podłożu zapalnym, np. łuszczycy, reumatoidalnego zapalenia stawów
- działanie antydepresyjne
- wspomaganie przebiegu ciąży – w tym rozwoju układu nerwowego płodu
- prawidłowy rozwój układu nerwowego, narządu wzroku, funkcji mowy u dzieci
- zwiększenie odporności.
Niedobór kwasów omega-3 prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu – szczególnie układu nerwowego, w tym mózgu. Organizm człowieka sam nie produkuje tych kwasów, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.
Naturalne źródło witamin i składników mineralnych
Ryby tłuste są bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witaminę A i D.
Ryby chude to zasoby witamin z grupy B.
Gatunki małych ryb (np. sardynki i szprotki), spożywane w całości z głowami i ościami są źródłami składników wapnia, fosforu, selenu, jodu.
Ile ryb jeść i które z nich wybierać?
Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), powinno spożywać się ryby 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej 1 raz tłuste ryby morskie. 1 porcja oznacza ok. 150 g. Polecane ryby to łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz. Możesz wybrać tę, którą lubisz.
Regularne jedzenie ryb ma szczególne znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
Które ryby mają najwięcej tłuszczu?
ryby chude – dorsz, mintaj, morszczuk, sandacz, szczupak, łupacz, czarniak – poniżej 2% tłuszczu
ryby średniotłuste – pstrąg, tuńczyk, troć, płastuga – 2-7% tłuszczu
ryby tłuste – sardynka, śledź, makrela, łosoś, szprot, sardynka, karp, ostrobok – 7-15% tłuszczu
ryby pełnotłuste – węgorz, gromadnik – powyżej 15%
szczególną rybą średniotłustą jest pstrąg tęczowy. Pod względem zawartości kwasów omega-3 dorównuje rybom morskim.
Czy karp musi być na wigilijnym stole?
Dochodzimy do trudnego i nieco ryzykownego pytania. Czy musimy jeść karpia w święta? Aby odpowiedzieć na to pytanie, porównaliśmy 3 gatunki: śledzia, łososia i karpia, które są rybami tłustymi. Z nich trzech najwięcej kalorii, białka i kwasów omega-3 ma łosoś, a śledź – najwięcej witaminy D. W tym zestawieniu najsłabiej wypada karp. Pomimo, że jest rybą tłustą, zawiera znikome ilości kwasów omega-3.
Dlatego, jeśli nie masz szczególnego sentymentu do karpia – możesz go z powodów zdrowotnych zastąpić inną rybą. Chociaż jest tradycyjnym daniem wigilijnym w Polsce.
Porównaj wartości odżywcze ryb na 100 g świeżego produktu:
śledź / łosoś / karp
kalorie: 162 / 202 / 110
ilość białka: 16,3 / 19,9 / 18
kwasy omega-3, g: 1,7 / 4 / 0,3
witamina D, µg: 19 / 13 / 5
Jakie ryby najlepiej kupować i które wybrać?
Mamy dla Ciebie kilka porad przy kupowaniu i wyborze ryb – dla zdrowia.
Ogranicz jedzenie ryb wędzonych – zawierają sporo soli, a w trakcie wędzenia powstają szkodliwe związki.
Kupuj świeże ryby – powinny mieć neutralny zapach. Możesz też wyczuć delikatny zapach wód jeziornych, rzecznych lub morskich. Nieprzyjemna woń świadczy, że ryba jest nieświeża – nigdy takiej nie jedz.
Staraj się wybierać mniejsze ryby – większe są często starsze i przez to mogą zawierać więcej szkodliwych substancji, które kumulowały się przez ich całe życie.
Mięso ryby powinno być sprężyste. Po naciśnięciu palcem wraca do poprzedniego kształtu. Zepsuta ryba ma konsystencję podobną do plasteliny.
Jeśli kupujesz rybę mrożoną, zwróć uwagę na jej glazurę. Gruba warstwa lodu może być skutkiem nieodpowiedniego przechowywania.
Jak przygotowywać ryby?
Jeśli chcesz zachować walory zdrowotne i smakowe ryb, to:
- najlepiej gotuj je w wodzie, na parze lub piecz w folii albo w pergaminie. Ryby wrzucaj do wrzącej wody. Unikaj smażenia ryb na głębokim tłuszczu;
- zawsze sprawdzaj, czy ryby nie mają ości – zdarzają się nawet w filetach rybnych!
- dzieciom najlepiej podawaj ryby w postaci zmielonej – jako pulpety, kotlety.
Żródło: https://pacjent.gov.pl
