W czasie ciąży i karmienia piersią kobieta je dla siebie i dla dziecka. Oznacza to jedzenie dla dwojga, a nie za dwoje. Możesz mieć wiele wątpliwości, co można jeść, a czego unikać.
Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta w ciąży i laktacji, żeby zaspokoić potrzeby Twoje i dziecka. Posiłki w tym czasie powinny być różnorodne i odpowiednio zbilansowane. Zachowuj zasady talerza zdrowego żywienia i zdrowe nawyki. Więcej dowiesz się ze strony DietyNFZ.
Dieta mamy w czasie ciąży i karmienia
Jedzenie w ciąży jest bardzo ważne. Ma wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, na rozwój dziecka w okresie płodowym i na jego późniejszy stan zdrowia. Także wtedy, gdy będzie dorosłym człowiekiem. Poza tym wpływa na prawidłową laktację (wydzielanie mleka) i zdrowie kobiety po porodzie.
Jakość Twojej diety w czasie karmienia piersią jest także kluczowa, bo:
- nieprawidłowo skomponowana dieta w długim okresie może zmniejszyć ilość produkowanego mleka
- masz większe ryzyko niedoborów pokarmowych.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości na temat jedzenia w czasie ciąży lub karmienia piersią, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Dieta mamy a ryzyko chorób u dzieci
Twoja dieta w okresie ciąży i karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia u dziecka:
- alergii i jej objawów, w tym:
- astmy
- egzemy.
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, nie musisz profilaktycznie unikać produktów często wywołujących alergię, jak:
- mleko i produkty mleczne
- owoce cytrusowe
- orzechy
Wyklucz tylko te produkty, na które sama masz alergię.
Diety eliminacyjne, wykluczające niektóre produkty stosuj tylko w uzasadnionych przypadkach, najlepiej pod kontrolą lekarza i dietetyka. Bardzo ważne jest bowiem przyjmowanie odpowiednich zamienników.
Czy trzeba jeść więcej kalorii
Zadbaj o odpowiednią liczbę kalorii. Zapotrzebowanie na kalorie zwiększa się w stosunku do okresu przed ciążą i wzrasta w kolejnych trymestrach ciąży:
- I trymestr – dodatkowo o 85 kcal
- II trymestr – dodatkowo o 285 kcal
- III trymestr – dodatkowo o 475 kcal.
Pamiętaj jednak, że dotyczy to kobiet, które odżywiały się prawidłowo przed zajściem w ciążę. Jeśli Twoja dieta była zbyt wysokoenergetyczna w stosunku do normy i masz nadmierną masę ciała, to nie zwiększaj znacznie spożycia posiłków, tylko szczególną uwagę zwracaj na ich jakość. Pomoże Ci to w utrzymaniu prawidłowego przyrostu masy ciała.
Podczas karmienia piersią Twoje zapotrzebowanie na energię również wzrasta i zależy od tego:
- jak długo karmisz piersią
- czy karmisz dziecko wyłącznie mlekiem.
Gdy karmisz niemowlę wyłącznie piersią, potrzebujesz więcej kalorii niż przed ciążą:
- w pierwszych 6 miesiącach – o 505 kcal dziennie
- w kolejnych 6 miesiącach – o 400 kcal dziennie.
Pamiętaj, w ciąży i w czasie karmienia piersią nie powinnaś stosować:
- środków farmakologicznych wspomagających odchudzanie
- restrykcyjnych, niedoborowych diet, czyli takich, które nie pokrywają zapotrzebowania Twojego organizmu na składniki pokarmowe i energię.
Jak zmienia się zapotrzebowanie na białko?
W czasie ciąży i karmienia piersią potrzebujesz więcej białka. Dodatkowa ilość białka jest niezbędna do prawidłowego wzrostu tkanek dziecka i matki. Białko to podstawowy budulec wielu narządów. Odpowiada też za odporność organizmu. W mleku matki jest ono podstawowym składnikiem odżywczym. Najlepiej, aby białko stanowiło 10-20% całkowitej wartości energetycznej Twojej diety.
Źródła białka to:
- mleko i produkty mleczne
- jaja
- ryby
- mięso, najlepiej chudy drób (indyk, kurczak)
- nasiona roślin strączkowych.
Ważne są zdrowe tłuszcze
Zadbaj o wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w swojej diecie. Ich odpowiednia ilość jest potrzebna do prawidłowego rozwoju mózgu i narządu wzroku u dziecka oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu. DHA (kwas dokozaheksaenowy) – należący do kwasów omega-3 – obniża także ryzyko małej masy urodzeniowej dziecka i depresji poporodowej u matki.
Dobrym źródłem kwasów omega-3 są:
- oleje roślinne: rzepakowy, lniany i sojowy
- żółtko jaja
- tłuste ryby morskie
- orzechy i nasiona.
Zgodnie z aktualnymi normami żywienia NIZP PZH – PIB (Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego) Normy żywienia 2020 - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl):
- dorosły człowiek powinien spożywać dziennie minimum 250 mg DHA i EPA (kwas eikozapentaenowy, należący do kwasów omega-3). Dobrym źródłem są tłuste ryby morskie. Najlepiej jeść ryby 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej raz tłuste ryby morskie, w porcjach po 150 g.
- kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować dodatkowo 100-200 mg DHA lub więcej, w zależności od zaleceń lekarza. Wprowadź tłuste ryby morskie do swojej diety co najmniej 2 razy w tygodniu w porcjach po 150 g.
Tłuszcze powinny dostarczać 30-35% energii z całodziennej diety.
Staraj się ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego:
- tłuste gatunki mięsa – jak wieprzowina, kaczka, gęś
- podroby – na przykład wątróbka
- pełnotłuste produkty mleczne – na przykład żółte sery.
Ile i jakie węglowodany?
Węglowodany powinny stanowić 45-65% całkowitej energetyczności diety. Są potrzebne m.in. do:
- wzrostu dziecka
- prawidłowego funkcjonowania narządów, w tym centralnego układu nerwowego matki i dziecka.
Głównym źródłem węglowodanów powinny być produkty zbożowe.
Wybieraj węglowodany złożone, które znajdziesz w pełnoziarnistych produktach zbożowych:
- grubych kaszach – na przykład: kaszy gryczanej, jęczmiennej, pęczaku
- brązowym ryżu
- razowym pieczywie
- makaronie pełnoziarnistym
- płatkach owsianych.
Niezbędna witamina D
Zadbaj o odpowiednią ilość witaminy D w okresie ciąży i laktacji. To bardzo ważny składnik, który m.in. reguluje odporność i poziom wapnia w organizmie.
- Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna (poprzez ekspozycję ciała na słońce), ale w okresie ciąży nie przebywaj w pełnym słońcu zbyt długo.
- Dobrym źródłem pokarmowym witaminy D są tłuste ryby morskie.
- W naszym klimacie witaminę D należy przyjmować w postaci preparatów.
- Zapytaj lekarza o właściwą dawkę – samą dietą ciężko jest pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę.
Inne ważne składniki
W czasie ciąży i karmienia piersią zwiększa się zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych.
Zwróć szczególną uwagę na źródła:
- wapnia – mleko i produkty mleczne
- żelaza – mięso, żółtko jaj, nasiona roślin strączkowych
- kwasu foliowego – warzywa liściaste (sałaty, szpinak, kapusta), produkty pełnoziarniste, jaja, orzechy, sery
- jodu – głównie sól jodowana, ryby morskie (np. dorsz, makrela, flądra, mintaj) i owoce morza, produkty mleczne.
Polscy eksperci (Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników) zalecają, aby w ciąży i w okresie laktacji suplementować:
Czytaj więcej tutaj > https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jedzenie-w-ciazy-i-podczas-laktacji
